키위에 함유된 성분, 다양한 효능, 더욱 건강하게 먹는 방법은?

키위에 함유된 성분, 다양한 효능, 더욱 건강하게 먹는 방법은?

특유의 새콤달콤한 맛이 일품인 '키위'는 풍부한 비타민 C와 함께 다양한 영양소들이 함유되어 있는 건강한 과일인데요.

미국 예일 대학교 연구센터에서 약 5만 개의 식품을 대상으로 각종 영양소를 분석하여 1점부터 100점까지 점수를 매겨 보았는데, 키위는 블루베리, 살구, 오렌지, 딸기와 함께 100점 만점의 영양 점수를 부여받은 과일이라고 합니다.

이렇게 영양 만점 과일인 키위는 다음과 같은 다양한 효능을 가지고 있다고 합니다.

 

키위 성분 및 효능 건강한 섭취방법

키위의 다양한 효능들

① 혈당 조절

우리가 먹는 밥의 양의 일부를 키위로 대체를 하는 것이 당뇨 조절에 도움이 될 수 있다고 합니다.

음식을 섭취한 후 혈당을 상승시키는 속도를 수치화한 것을 GI지수라고 한다고 하는데요.

GI지수가 70 이상이면 고당 식품이며 55 이하면 저당 식품이라고 하는데, 키위는 GI지수가 38로서 저당 식품에 속한다고 합니다.

맛은 달지만 혈당은 천천히 올리는 과일이라는 뜻이라고 하네요.

키위의 원조는 다래라고 하는데, 동의보감에 기록된 다래의 효능은 비위장에 작용하여 갈증이 날 때 속에 쌓여있는 열을 삭히며 당뇨인 소갈병을 치료한다고 기록되어 있다고 합니다.

혈당 조절에 관련된 키위 임상시험

한 연구에 따르면 쌀밥을 먹을 때 쌀밥 2 숟가락 대신 키위 한 개로 대체해서 먹어봤더니 혈당 증가치가 15% 감소하는 것을 확인하였고, 빵은 16%, 고구마는 24% 감소하는 것을 확인하였다고 합니다.

탄수화물 일부를 키위 2개로 대체할 경우에는 혈당 증가치가 약 30~50% 감소되는 것을 확인하였다고 하네요. (출처: 뉴질랜드 국립 식품연구소)

② 혈압 조절

혈압 건강에 있어서 최악의 습관은 음식을 짜게 먹는 것이라고 합니다.

짜게 먹는 습관은 혈압의 상승을 초래할 수 있으며 심혈관 질환의 위험을 높이기 때문에 매우 좋지 않은 습관인데요.

키위는 나트륨 성분이 낮고 칼륨이 높은 과일 중 하나인데, 칼륨이 많이 함유되어 있으면 우리 몸속의 나트륨 배출을 촉진시켜 주기 때문에 고혈압을 예방하고 혈압을 안정화시키는데 도움이 된다고 합니다.

③ 심혈관 질환 예방

키위에는 항산화 성분인 파이토케미컬, 폴리페놀, 비타민C가 풍부하게 함유되어 있어서 혈액순환에 도움이 될 뿐만 아니라 뇌졸중, 동맥경화 등의 심혈관 질환을 예방하는데도 도움이 된다고 합니다.

한 연구에 따르면 심근병증 환자에 비타민C 정맥 주사를 투여하고 관찰한 결과 혈관의 단면적이 11~15% 증가하였으며, 평균 혈류 속도가 41%까지 증가하는 것을 확인하였다고 합니다. (출처: 미국 심장학회지, 2001)

결과적으로 키위에 함유된 비타민C가 손상된 혈관 내피세포 재생에 도움을 준다고 하네요.

또한 키위에는 엽산이 풍부하게 함유되어 있는데, 엽산은 혈관을 수축시키고 내피세포 손상의 원인이 되는 호모시스테인이라는 물질이 체내에 축적되는 것을 방지하여 혈관 벽의 강화에 도움이 된다고 합니다.

④ 숙면에 도움

잠을 자도 자도 몸이 피곤한 분들은 숙면을 하지 못해서 라고 하는데, 이럴 때 키위를 섭취해 주는 것이 도움이 될 수 있다고 합니다.

잘 익은 키위는 잠에도 보약이라는 말이 있다고 하는데요.

키위는 수면의 질을 향상하고 잠을 푹 자게 한다는 연구 결과도 있다고 할 만큼 숙면에 도움이 되는 과일이라고 합니다.

키위에는 항산화 물질이 풍부할 뿐만 아니라 행복 호르몬인 세로토닌과 숙면을 돕는 이노시틀이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 수면의 질을 개선하여 불면증에도 도움이 된다고 하네요.

숙면에 도움이 되는 키위 섭취 방법

잠들기 한 시간 전쯤에 키위를 2개 정도 먹으면 수면에 도움이 된다고 하니 불면증이 있으신 분들은 키위를 드시는 것을 추천드립니다.

⑤ 아이들 성장에 도움

성장기 아이가 있는 분들은 주목하셔야 할 것 같은데요.

키위가 아이들의 성장에도 많은 도움을 준다고 합니다.

서양에서는 예전부터 아이들의 성장과 면역력을 위해서 키위를 먹여왔다고 하는데요.

키위에는 글루텐산, 알긴산 등의 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 성장 호르몬 분비를 촉진시키며, 이외에도 엽산이 풍부하여 세포 성장과 발달에도 도움이 된다고 합니다.

키위를 더욱 건강하게 먹는 방법

① 밥과 함께 먹어라!

과일에 들어있는 비타민, 미네랄 성분들은 단백질과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수가 있다고 합니다.

그렇기 때문에 가능하다면 과일은 식전보다는 식사 직후에 먹는 것이 좋다고 하네요.

또한 위에서 언급했던 것처럼 키위와 밥(탄수화물)을 함께 먹으면 혈당이 증가하는 것을 감소시켜 주기 때문에 혈당을 조절해야 하는 분들이라면 밥의 양을 줄이는 대신 키위와 함께 탄수화물을 드시는 것을 추천드립니다.

② 껍질째 먹어라!

키위에는 비타민C뿐만 아니라 엽산도 풍부하게 함유되어 있다고 하는데요.

이러한 엽산은 과육보다는 껍질에 34% 정도 많은 엽산이 함유되어 있기 때문에 껍질째 섭취하는 것이 더욱 좋다고 합니다.

또한 키위에는 항산화, 항암 작용에 탁월한 퀘르세틴이라는 성분도 함유되어 있는데, 이 성분 또한 과육보다는 껍질에 풍부하게 함유되어 있다고 합니다.

과육에는 55.1mg이 함유되어 있지만, 껍질에는 무려 2610mg이 함유되어 있다고 하는데요.

이 정도 되면 키위는 꼭 껍질과 함께 먹어야 하는 과일이라고 할 수 있겠습니다.

키위 껍질채 먹는 방법

키위 껍질의 잔털 때문에 껍질째 섭취를 꺼리시는 분들이 계실 텐데요.

키위를 식초물에 1분 정도 살짝 담근 뒤, 흐르는 물에 행주나 수세미로 살살 문지르면 생각보다 털이 잘 벗겨진다고 합니다.

그다음 껍질째로 얇게 썰어서 슬라이스 형태로 섭취하면 거부감 없이 껍질채 섭취가 가능하다고 하네요.

또한 껍질째로 믹서기에 넣고 갈아서 주스의 형태로 먹어도 좋다고 하며, 껍질 자체에 털이 거의 없는 골드키위를 드시는 것도 하나의 방법이라고 합니다.

다만, 키위의 털 알레르기가 있는 분들은 껍질을 제거하고 드시는 것을 추천드립니다.