건자두 '푸룬'의 효능, 일일 섭취량, 주의사항, 건강하게 먹는 방법

건자두 '푸룬'의 효능, 일일 섭취량, 주의사항, 건강하게 먹는 방법

새콤달콤 한 맛으로 식욕을 돋우는 자두는 7~8월이 제철인 여름 과일로 많은 사람들이 좋아하는 과일 중 하나입니다.

비타민 C와 식이섬유가 풍부해 건강한 과일로 손꼽히는 자두, 그중에서도 오늘은 말린 건자두 '푸룬'에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

푸룬이란?

일반 자두는 씨가 있는 상태로 건조하면 부패한다고 하는데요.

푸룬은 당도가 높은 서양 자두를 말린 것으로 건자두라고도 불리는데, 씨가 있는 상태로 건조해도 부패하거나 발효하지 않는 특징이 있다고 합니다.

 

건자두 푸룬 효능 및 섭취량 건강하게 먹는방법

푸룬의 효능

자두를 말리게 되면 영양소들이 응축되기 때문에 생자두 보다 건자두인 푸룬을 먹는 것이 더욱 건강에 좋다고 합니다.

푸룬 속에는 식이섬유, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 폴리페놀 등 다양한 건강 영양소가 풍부하게 함유되어 있기 때문에 다양한 효능을 가지고 있는 식품입니다.

장 건강과 변비 예방, 쾌변

푸룬에는 변을 부드럽고 하고 쾌변을 도와주는 식이섬유 성분이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다.

푸룬 4알(38g)에 들어있는 식이섬유가 3g이라고 하는데, 이는 하루 식이섬유 권장량의 11%나 되는 양이라고 하네요.

당 알코올 성분인 소르비톨이 함유되어 있는데, 이 성분은 음식물을 천천히 소화되게 하며 장 속의 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와준다고 합니다.

푸룬은 교과서에 명시가 되어 있을 정도로 변비 예방의 효과가 매우 뛰어난 식품입니다.

푸룬의 장 건강 관련 임상시험

① 실제로 푸룬이 변비에 미치는 영향을 연구하기 위해 변비 환자 40명을 대상으로 3주 동안 말린 매실과 푸룬을 섭취시켰더니, 자발적인 장 운동성과 대변의 일관성 점수가 향상됨을 확인하였다고 합니다. (출처: 소화기 약리학 및 치료 학술지)

② 동물실험에서 두 그룹으로 나누어 한 그룹에는 말린 자두 분말을 섭취시키고, 나머지 한 그룹에는 대조식을 섭취하게 한 결과 말린 자두 분말을 섭취한 그룹이 대조식을 섭취한 그룹에 비해 결장암(대장암) 위험 인자가 줄어든 것을 확인하였다고 합니다. (출처: 영양학과 암 2015)

다이어트에 도움

푸룬은 변비뿐만 아니라 다이어트에도 도움이 되는 과일이라고 합니다.

푸룬에 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유소는 장내에서 물에 녹아서 끈적한 젤리처럼 변하기 때문에 상당한 포만감을 느낄 수 있게 해 준다고 합니다.

또한 혈당을 천천히 상승시키고 지방과 콜레스테롤을 흡착하여 변으로 배출해주기 때문에 다이어트에도 도움을 주는 식품입니다.

푸룬의 다이어트 관련 임상시험

실제로 한 연구에서 다이어트 기간 중 건자두를 섭취한 그룹은 체중 2kg 감량, 허리둘레 약 6cm(2.5인치)가 감소되었음을 확인하였다고 합니다. (출처: 영국 리버풀대학 인간 섭취 행동 연구소)

뼈 건강, 골다공증 예방

푸룬은 국제 골다공증 재단(NOF)에서 지정한 뼈 건강을 위한 음식들 중 하나라고 합니다.

푸룬에는 뼈에 좋은 칼슘과 뼈를 보호해주는 비타민K, 이밖에도 구리, 붕소 등 각종 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어서 뼈 건강에 도움이 된다고 하네요.

푸룬은 이브의 과일이라고 불릴 만큼 여성에게 좋은 과일이라고 하는데요.

푸룬에 풍부하게 함유되어 있는 붕소라는 성분은 난소를 자극하여 여성호르몬 분비를 촉진시켜 골밀도를 높여주기 때문에 골다공증을 예방하는데도 도움이 된다고 합니다.

푸룬의 뼈 건강 관련 임상시험

① 미국 캘리포니아 대학교 의과대학에서 노화로 인한 뼈 손실에 푸룬이 도움이 되는지 동물 실험을 통해 연구했다고 하는데요. 젊은 쥐와 늙은 쥐에게 푸룬이 섞인 사료를 주입하였더니 골격 비율이 증가됨을 확인하였다고 합니다.

이는 푸룬이 노화로 손상된 뼈는 물론 젊은 사람들의 뼈 건강에도 도움이 되는 것을 추측할 수 있는 연구 결과라고 하네요.

② 하루 5~6개(약 50g)의 푸룬을 섭취할 경우 폐경 후 여성의 뼈 손실을 예방하고 뼈 건강에 도움이 된다는 것을 확인하였다고 합니다. (출처: 샌디에이고 주립대학교 후쉬맨드 박사)

혈관 건강

혈관 건강에 좋다고 알려진 비타민 A 성분은 생자두로 먹었을 때 보다 푸룬으로 먹었을 때 영양소가 무려 3배 이상 증가한다고 합니다.

푸룬의 맛과 식감

건자두인 푸룬의 맛은 달달하며, 식감은 젤리처럼 쫄깃쫄깃하다고 합니다.

푸룬의 일일 섭취량

푸룬은 하루에 5~6알을 섭취하는 것을 권장한다고 합니다.

푸룬 섭취 시 주의사항

푸룬은 말린 과일이기 때문에 칼로리가 응축되어 있어서 한알에 약 20kcal로 생각보다 높은 열량을 가지고 있습니다.

한 번에 너무 많은 양을 먹게 되면 설사와 같은 소화 장애를 유발할 수도 있으므로 주의가 필요하다고 합니다.

푸룬 샐러드 만드는 방법

푸룬을 더욱 건강하게 먹는 방법은 샐러드로 만들어서 먹는 것이라고 하는데요.

말린 과일에는 당분이 높게 함유되어 있기 때문에 너무 많이 먹으면 당분 과다 섭취 가능성이 높아진다고 합니다.

때문에 채소를 같이 넣어 샐러드로 먹게 되면 포만감도 느껴지고 칼로리도 더 적게 섭취할 수 있습니다.

푸룬 샐러드를 만드는 방법은 다음과 같습니다.

① 양상추, 치커리, 토마토 등 취향에 맞는 채소를 잘 씻어서 먹기 좋은 크기로 준비합니다.

② 푸룬도 먹기 좋은 크기로 잘라 줍니다.

③ 미리 만들어둔 소스를 뿌려 골고루 섞어줍니다.

푸룬 샐러드 소스 만드는 방법

③ 샐러드 소스를 만들기 위해 푸룬 3개와 물 100ml를 믹서에 넣고 갈아줍니다.

④ 갈아 준 푸룬을 중불에 3분 정도 졸여줍니다.

⑤ 상온에 식힌 뒤에 식초 한 스푼과 올리브유 반 스푼을 넣어줍니다.