비타민 A, B, C, D, E, K 함유된 음식들과 종류별 효능·복용방법은?

비타민 A, B, C, D, E, K 함유된 음식들과 종류별 효능·복용방법은?

요즘은 40~60대 중장년층은 물론이고 20~30대 젊은 사람들도 영양제 하나씩은 필수로 챙겨 먹는 시대인 것 같은데요.

아무래도 TV나 인터넷에서 쉽게 건강식품에 대한 정보를 얻을 수 있고, 수많은 건강기능식품들이 출시되고 있다 보니 건강에 대한 관심이 날이 갈수록 높아지고 있는 것 같습니다.

 

오늘도 더 건강해지기 위해서 제가 소개해드릴 건강식품은 바로 '비타민'입니다.

종류도 많고 효능도 다양한 비타민.

남녀노소를 불문하고 대한민국에서 가장 많이 챙겨 먹는 영양제는 아마도 비타민이 아닐까 하는데요.

사실 비타민은 평소 규칙적인 식사를 통해 골고루 음식을 먹고 있는 사람이라면 딱히 섭취하지 않아도 된다고 합니다.

하지만 점점 인스턴트화 되어가고 있는 수많은 식품들과 1인 가구들이 늘어나면서 야채, 고기 등 우리 몸에 필요한 영양소를 음식만으로 골고루 섭취하기란 매우 어려운 것이 현실입니다.

오늘은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소 '비타민'에 대해서 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

 

비타민 종류별 효능 함유음식 복용방법

비타민이란?

비타민은 정상적인 체내 기능을 위해 반드시 필요한 '생명 유지에 필수적인 아미노산 화합물'이라는 뜻으로 우리 몸에서 자체적으로 충분히 생산할 수 없어서 음식이나 영양제와 같은 식품으로 보충해 주어야 하는 필수 영양소라고 합니다.

체내에서 비타민이 부족하게 되면 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질 등의 영양소의 대사가 제대로 이뤄지지 않아서 우리 몸은 에너지원을 제대로 공급받을 수 없게 된다고 하네요.

체내 합성이 가능한 비타민

하지만 모든 비타민이 체내에서 합성되지 못하는 것은 아니라고 합니다.

비타민 D와 나이아신(B3), 비타민 K, 비오틴(B7)은 특정 조건에서는 체내 합성이 가능하다고 합니다.

비타민의 효능은?

비타민은 국내 식품의약 안전처에서 인정받은 건강 기능성 필수 영양소입니다.

 

- 비타민 A : 어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요 / 피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하는데 필요 / 상피세포의 성장과 발달에 필요

- 비타민 D : 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요 / 뼈의 형성과 유지에 필요 / 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줌

- 비타민 E : 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요

- 비타민 K : 정상적인 혈액응고에 필요 / 뼈의 구성에 필요

- 비타민 B1 : 탄수화물과 에너지 대사에 필요

- 비타민 B2 : 체내 에너지 생성에 필요

- 비타민 B6 : 단백질 및 아미노산 이용에 필요 / 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요

- 비타민 B12 : 정상적인 엽산 대사에 필요

- 비타민 C : 결합조직 형성과 기능유지에 필요 / 철의 흡수에 필요 / 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요

- 나이아신(B3, niacin) : 체내 에너지 생성에 필요

- 판토텐산(B5, pantothenic acid) : 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요

- 비오틴(B7, biotin) : 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요

- 엽산(B9, folate) : 세포와 혈액생성에 필요 / 태아 신경관의 정산 발달에 필요 / 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요

 

위와 같이 총 13가지의 비타민이 각각 기능성 내용을 인정받은 건강기능식품 영양소입니다.

비타민의 종류

13종의 비타민은 우리 몸에 흡수되어서 지방조직에 저장될 수 있는 지용성 비타민과 섭취 후에 소변으로 쉽게 배출되어 자주 섭취해 주어야 하는 수용성 비타민으로 나누어진다고 합니다.

 

비타민의 종류 지용성 비타민과 수용성 비타민

지용성 비타민

지용성 비타민은 지방에 잘 녹는 비타민으로 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K가 지용성 비타민에 해당됩니다.

지용성 비타민은 열에 강해서 식품 조리과정에서 비교적 손실이 적으며, 장에서 지방과 함께 흡수된다고 합니다.

때문에 필요 이상으로 섭취하게 되면 몸에 축적되어 독성을 일으킬 수도 있다고 하네요.

지용성 비타민이 함유되어 있는 음식들

- 비타민 A : 녹황색 채소 및 과일, 우유, 버터, 간 등에 함유

- 비타민 D : 달걀노른자, 버터, 생선, 버섯 등에 함유

- 비타민 E : 녹색 채소, 우유, 견과류 등에 함유

- 비타민 K : 녹색 채소, 아보카도, 파슬리 등에 함유

수용성 비타민

수용성 비타민은 물에 잘 녹는 비타민으로서 비타민 B군(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)과 비타민 C가 수용성 비타민에 해당됩니다.

수용성 비타민은 열에 약해서 식품 조리과정에서 비교적 쉽게 파괴되며, 섭취 후에는 대부분이 소변으로 배출되기 때문에 자주 섭취해 주어야 한다고 합니다.

과하게 섭취해도 대두분 배출되기는 하지만, 일부는 과 섭취 시 독성이 나타날 수도 있어서 주의해야 한다고 합니다.

수용성 비타민이 함유되어 있는 음식들

- 비타민 B1 : 달걀노른자, 콩, 돼지고기 등에 함유

- 비타민 B2 : 소고기, 버섯, 우유, 시금치, 간 등에 함유

- 비타민 B3(나이아신) : 닭고기, 참치, 콩 등에 함유

- 비타민 B5(판토텐산) : 견과류, 생선, 닭고기, 요구르트, 간 등에 함유

- 비타민 B6 : 콩, 연어, 감자, 바나나, 시금치, 간 등에 함유

- 비타민 B7(비오틴) : 달걀노른자, 우유, 연어, 치즈, 인삼 등에 함유

- 비타민 B9(엽산) : 녹색 채소, 콩, 간, 곡류, 견과류, 과일 등에 함유

- 비타민 B12 : 육류, 생선, 달걀, 간 등에 함유

- 비타민 C : 과일, 채소 등에 함유

 

위처럼 13종의 비타민은 수많은 음식, 과일, 채소 등에 함유되어 있습니다.

평소 식사로 채워지지 않는 비타민이 무엇인지 생각해보시고 부족한 비타민이 있다면, 그 비타민이 함유되어 있는 음식과 영양제를 통해서 꼭 보충해 주는 것이 좋을 것 같습니다.

비타민 결핍 시 나타나는 증상은?

몸에서 비타민이 부족하면 나타나는 증상은 아래와 같다고 하니, 참고해보시고 자신에게 부족한 비타민을 섭취하는데 도움이 되셨으면 합니다.

 

- 비타민 A 부족 : 야맹증, 각막 연화증, 상피 각질화

- 비타민 D 부족 : 구루병, 골화연증

- 비타민 E 부족 : 신경손상, 용혈성 빈혈, 생식력 감퇴

- 비타민 K 부족 : 골절, 출혈, 혈액 응고 지연, 멍

- 비타민 B1 부족 : 신경불안, 불면증, 각기병

- 비타민 B2 부족 : 저항력 감퇴, 눈, 입 및 혀 주변의 피부질환

- 비타민 B3(나이아신) 부족 : 피부염, 변비, 구내염

- 비타민 B5(판토텐산) 부족 : 피부염, 식욕부진, 변비

- 비타민 B6 : 피부염, 근육 퇴화, 빈혈

- 비타민 B7(비오틴) : 탈모, 피부염, 결막염

- 비타민 B9(엽산) : 빈혈, 기형

- 비타민 B12 : 악성 빈혈, 생장억제

비타민 복용방법

비타민은 공복에 복용하면 위장 장애를 일으킬 수 있다고 하며, 비타민만 몸에 흡수될 때보다 다른 음식에 포함된 영양분들과 함께 체내에 흡수 될 때 더욱 흡수율이 높아진다고 하니 식후에 복용하는 것이 좋다고 합니다.

비타민과 같이 먹으면 안 좋은 음식

비타민은 녹차, 홍차 등의 차 종류와 함께 복용하게 되면 차에 함유되어 있는 탄닌이라는 성분 때문에 비타민제의 고유한 성분이 변화될 수 있기 때문에 약효가 떨어질 수도 있다고 합니다.

비타민은 웬만하면 물과 함께 섭취하시는 것을 권해드립니다.

 

종류도 많고 기능도 많은 비타민!

우리 가족에게, 그리고 나 자신에게 부족한 비타민이 무엇인지 신중하게 알아보고 선택해서 우리 가족과 나 자신의 건강을 함께 지켜보시길 바랍니다.

위에서 소개해드린 효능들 보다 비타민은 각각 그 종류 하나하나 마다 더욱 다양한 효능들을 지니고 있다고 하는데요.

나중에 기회가 된다면 더욱 자세하게 비타민에 대해서 소개해드릴 수 있는 시간을 가져 보도록 하겠습니다.