여성 갱년기 일어나는 이유, 주요 증상, 건강 관리 비법

여성 갱년기 일어나는 이유, 주요 증상, 건강 관리 비법

여성 갱년기가 생기는 이유

여성 갱년기는 여성의 난소기능이 점차 저하되면서 에스트로겐이라는 여성호르몬 수치가 급감하면서 발생하게 됩니다.

에스트로겐은 생식 기능뿐만 아니라 뼈, 피부, 뇌, 심혈관계, 감정 조절까지 다양한 역할을 하는 호르몬인데, 폐경기(마지막 생리) 전후로 난소 기능이 급격하게 저하되어 이 호르몬이 1/10 이하로 급감한다고 합니다.

이러한 증상은 일반적으로 여성의 나이 45~55세 사이에 나타나며, 정신적으로나 신체적으로 매우 다양한 변화가 생기게 됩니다.

폐경 이후에 여성의 심혈관질환 발병률이 급증하는 것도 에스트로겐 감소 때문이라고 합니다.

 

여성 갱년기 이유, 증상 관리 비법은?

여성 갱년기의 주요 증상과 몸에서 벌어지는 변화

주요 증상

- 안면 홍조/야간 발한

체온 조절을 하는 중추에 이상이 생겨 뇌의 시상하부가 호르몬 변화에 과민 반응 하여 안면 홍조, 야간 발한과 같은 증상이 발생할 수 있습니다.

 

- 불면증

멜라토닌 분비가 감소하고, 에스트로겐 저하로 인해 수면리듬에 혼란이 생겨 수면의 질이 떨어지고 불면증과 같은 증상이 나타 날 수 있습니다.

 

- 골다공증

에스트로겐 수치의 저하로 뼈 밀도가 급속히 감소되어 골다 공증과 같은 뼈 건강 이상이 발생될 수 있습니다.

 

- 우울/불안

뇌신경전달 물질이 영향을 받아 세로토닌 분비가 변화되어 정신적으로 우울함, 불안함과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

- 심혈관 질환

혈관 탄력성이 저하되고 혈관 내피세포가 손상되어 심혈관 질환의 발병 위험이 높아질 수 있습니다.

 

갱년기에 좋은 식이요법

에스트로겐 유사 작용 식품(식물성 에스트로겐)

- 이소플라본

콩, 두부, 청국장, 된장, 두유 등의 식품은 체내에서 약해진 에스트로겐 작용을 유도해 증상 갱년기 증상 완화에 도움이 됩니다.

 

- 리그난

아마씨, 참깨, 통곡물 등에 함유되어 있으며 항산화 효과와 유방암 예방에도 도움이 됩니다.

 

뼈 건강을 위한 영양소 

- 칼슘

우유, 멸치, 두부, 케일 등에 풍부하게 함유되어 있으며 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

- 비타민 D

연어, 계란 노른자에 함유되어 있으며 칼슘 흡수율을 높여줍니다.

 

- 마그네슘

견과류, 바나나, 녹색채소 등에 풍부하며 뼈 건강을 강화시켜 주고 수면에도 도움이 됩니다.

 

노화 지연을 위한 항산화 성분

- 폴리페놀/플라보노이드

다크초콜릿, 베리류, 녹차, 적포도에는 폴리페놀/플라보노이드와 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

- 셀레늄/아연/비타민 E

셀레늄, 아연, 비타민 E는 면역력과 세포 회복 촉진에 도움이 됩니다.

 

갱년기에 좋은 운동

근력 운동

폐경 후 10년간 여성의 신체 근육량은 15~20% 정도 감소 된다고 합니다. 근육은 뼈를 지탱하고 기초대사량을 유지하는 핵심 구성 요소로서 꼭 필요하기에 평소 근육 증진을 위한 계단 오르기, 스쾃 등의 근력 운동을 해주는 것이 좋습니다.

유산소 운동

유산소 운동은 심혈관계 질환을 예방해 주고 복부비만을 억제하는데 도움을 줍니다. 무리하지 않는 선에서 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 운동을 해주면 좋습니다.

유연성/호흡운동

긴장을 완화해 주고 수면의 질을 향상해 줄 수 있는 요가, 필라테스, 스트레칭 등의 유연성 운동도 매우 좋습니다.

 

위 운동들은 주 5회, 30~60분이 이상적이며, 운동 전후 스트레칭으로 관절 부상을 방지하여 주세요.

 

갱년기 수면의 질을 높이는 방법

스마트폰 사용은 NO!

멜라토닌 생성을 방해하여 수면의 질을 낮출 수 있기 때문에 잠들기 전에 스마트폰을 보는 것은 자제하여 주세요.

따뜻한 물로 샤워하기

따뜻한 물로 샤워하는 것은 체온을 높여주어 졸림을 유도할 수 있습니다.

수연 유도 식품섭취

캐모마일 차, 따뜻한 우유, 바나나와 같은 식품들은 수연을 유도하는데 도움을 줍니다.

침실환경 조성

18~20도의 온도를 유지하여 주고, 암막 커튼으로 빛이 새어 나오지 않는 환경을 만들어주세요.

 

갱년기 감정 조절과 정신건강을 위한 TIP

갱년기 여성의 약 20~30%는 중등도 이상의 우울증 증상을 경험한다고 합니다.

- 호흡 명상, 감사일기 쓰기, 미술/음악 활동 등은 자율 신경계 안정에 도움이 될 수 있습니다.

- 친구/가족과의 대화, 온라인 커뮤니티 활동 등 사회적 연결 유지를 통해 안정감을 얻을 수 있습니다.

 

갱년기 여성이 꼭 받아야 할 건강검진 체크리스트

- 골밀도 검사 : 1~2년에 1회 받는 것이 좋으며, 골다공증을 조기 진단하는데 도움이 됩니다.

- 유방촬영술 : 1~2년에 1회 받는 것이 좋으며, 유방암을 조기 발견하는데 도움이 됩니다.

- 자궁경부암 검사 : 1년에 1회 받는 것이 좋으며, HPV/자궁암 예방에 도움이 됩니다.

- 갑상선 기능 검사 : 1년에 1회 받는 것이 좋으며, 피로/불면의 원인을 확인하는데 도움이 됩니다.

- 콜레스테롤 검사 : 1년에 1회 받는 것이 좋으며, 심혈관 위험 확인을 하는데 도움이 됩니다.